Wir alle erleben derzeit eine sehr außergewöhnliche Situation. Unser Alltag hat sich, zumindest vorübergehend, geändert und stellt uns vor neue Herausforderung, unsere tägliche Struktur im Alltag zu erhalten oder sogar neu zu gestalten.
Tag- Nacht- Schlafrhythmus:
Der Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten, wenn nicht, der wichtigste Baustein für eine geregelte Tagesstruktur. Eine geregelte Tag- Nacht- Struktur sollte daher unbedingt auch in ungewöhnlichen Zeiten aufrechterhalten werden. Die Schlafhygiene, also das Schlafumfeld und die dazugehörige Kulisse (Geräusche, Lichteinfall, etc.) sind ebenfalls sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf und einen geregelten Schlafrhythmus. Das Schlafzimmer sollte voll und ganz auf das Ruhen ausgelegt sein. Bildschirme, blinkende Lichter von Elektrogeräten, Geräuschverursacher etc. sollten beseitigt werden. Das Tageslicht dient uns als gutes Indiz für unsere Wach- und Schlafzeiten. Legen Sie sich bestenfalls noch vor Mitternacht schlafen. Ein lichtdichtes Zimmer ist für den Schlaf nicht ratsam, da unser Organismus den Sonnenaufgang nicht mitbekommt und Schlaf- bzw. Wachhormone nicht ordnungsgemäß reguliert werden können. Lassen Sie etwas Licht ins Schlafgemach herein. Der Tag sollte ungefähr so beginnen, wie er auch im gewöhnlichen (Arbeits-)Alltag beginnt. Da davon auszugehen ist, dass der gewöhnliche Alltag allmählich wieder zurückkehrt, sollten Sie Ihren Rhythmus nicht schlagartig umstellen, da eine Rückgewöhnung und Unregelmäßigkeiten lieber zu vermeiden sind um fit und vital zu bleiben.
Ganz wichtig dabei: Achten Sie auf Ihren Körper!
Sollten sie Schwierigkeiten beim Einschlafen feststellen, ist das zunächst nicht schlimm. Bleiben Sie jedoch nicht länger als 30 Min wach im Bett liegen. Stehen Sie auf und versuchen Sie sie sich für den Schlaf vorzubereiten. Hierzu kennen Sie vielleicht schon einige Maßnahmen die Ihnen helfen, nachfolgend Dinge, die hilfreich sein könnten:
- Vor dem Zubett gehen lesen
- Beruhigende Atemübungen
- Sanfte Bewegung wie z.B. Yoga, oder falls möglich ein Spaziergang an der frischen Luft
- Warme, wohltuende Getränke: Kräutertees, warme Milch mit Honig usw., koffein- oder alkoholhaltige Getränke gilt es zu vermeiden.
- Ein heißes Bad oder Dusche.
- Eine Stunde vor dem Schlafen sollte nicht auf Bildschirme geschaut werden, da das ausgestrahlte Blaulicht anregend und schlafstörend wirkt.
Schlafrituale sind sehr hilfreich. Versuchen Sie daher vor dem Schlafengehen eine sich täglich wiederholende Routine herzustellen. Sollten Sie noch einige Dinge in den Gedanken haben die Sie erledigen möchten, notieren sie sie sich und erledigen sie sie einfach am nächsten Tag. Hilfreich kann auch folgende Imaginationsübung sein, wenn Sie zu viele Gedanken im Kopf haben:
Schließen Sie die Augen und achten Sie auf einen ruhigen und sanften Atem. Atmen Sie entspannt durch die Nase ein und durch den gespitzten Mund aus. Stellen Sie sich dabei ein Fließband vor an dem alle Ihre Gedanken, Aufgaben, etc. langsam vor Ihnen auf diesem Fließband platziert sind. Nun nehmen Sie diese Gedankeninhalte und verpacken sie vorsichtig in kleine Kartons und stellen diese zur Seite. Halten Sie sich vor Augen, dass sie diese Gedankenpakete jederzeit wieder aufmachen können, doch alles zu seiner Zeit und nachdem Sie gut erholt sind.
Ihr Körper und ihr Geist haben so Zeit sich auf die Nachterholung einzustellen.
Wenn Sie wach werden und nicht mehr weiterschlafen können, zwingen Sie sich nicht dazu. Der Druck einschlafen zu müssen kann zum genauen Gegenteil führen. Stehen Sie daher besser auf und versuchen Sie es nach kurzer Zeit nochmal. Fangen Sie den Tag leicht und genügsam an. Dinge, die ganz simpel und selbstverständlich zu sein scheinen, können einen sehr wichtigen Beitrag zum Erhalt des gesunden Schlafes sein. Richten Sie ihr Bett nach dem Aufwachen, lassen Sie viel frische Luft in ihr Schlafzimmer, achten Sie darauf, dass Sie sich in Ihrer Schlafumgebung wohl fühlen.
Setzen Sie sich nicht unter Druck schlafen zu müssen oder wach zu bleiben. Beides kann dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen. Sehen Sie ihren Schlafrhythmus nicht als Arbeitsaufgabe an, die es erfolgreich zu meistern gilt, sondern als Erholungsmaßnahme. Achten Sie dabei auf die Signale, die Ihnen ihr Körper zu verstehen gibt.
Bei anhaltenden Schlafstörungen kontaktieren Sie bestenfalls ihre Facharzt*Fachärztin.
Sich Einschlafhilfe durch Substanzen, die nicht von Ihrer Fachärzt*in verordnet sind zu verschaffen kann kurzfristig hilfreich sein, aber auf lange Sicht Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Von Alkohol ist daher dringend abzuraten, da eine Gewöhnung gerade in Zeiten der häuslichen Isolation wahrscheinlich sein kann. Setzen Sie daher auf natürliche Hausmittel wie z.B. Kräutertees oder Duftöle wie Lavendel.
Tipp: In der Kommentarleiste auf unserer Webseite können Sie uns sehr gerne weitere Tipps zukommen lassen, die Ihnen beim Einschlafen helfen oder sogar Erfahrungen schildern, wie Sie ihren Tag-/Nacht-Rhythmus steuern. Lassen Sie uns Ihre Erfolgsrezepte erfahren und helfen Sie dabei auch anderen, einen gesunden Schlaf zu erlangen.
